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푸드 인포

마늘(싹, 껍질) 효능 총정리

by INFOMAN 2020. 7. 28.
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한국인 중에 마늘을 안 먹는 사람이 있을까요?
1년간 마늘 섭취량이 1인당 약 6kg이라는 통계에서도 알 수 있듯 마늘은 한국인들에게 있어 가장 가깝고 친숙한 소울푸드입니다. 마늘에는 알리신을 비롯 섬유질, 비타민, 글루탐산, 셀레늄, 칼슘, 철 등이 풍부하여 다양한 효능을 품고 있는데, 동의보감에서 이르길 '마늘은 성질이 따뜻하고 전염병을 예방하며 해충을 죽인다' 하였고, 고대 이집트 피라미드 건설 당시에도 노동자들의 체력 보강과 전염병 방지를 위해 마늘을 섭취했다는 기록이 있습니다.

 

뉴욕 타임즈와 세계보건기구(WHO)에 세계 10대 건강 식품으로 선정됐을 만큼 우리나라뿐만 아니라 전세계인들의 사랑을 받고 있는 마늘! 오늘은 마늘의 효능(마늘 껍질 효능, 마늘 싹 효능)을 비롯 마늘에 대해 속속들이 알아보겠습니다.

 

마늘 효능

예로부터 마늘은 '일해백리'라 하여 단 한 가지 냄새가 나는 것이 단점이지만, 백 가지 이로운 점이 있다 하였습니다. 그만큼 마늘은 뛰어나고 다양한 효능을 지니고 있습니다.

 

 

1. 항암 효과
마늘은 '알리인'이라는 성분을 다량 함유하고 있는데, 알리인은 마늘의 조직이 파괴되면 '알리나아제'라는 효소에 의해 '알리신'으로 바뀝니다. 이 알리신이 바로 마늘 특유의 매운맛과 향을 내는 주범입니다. 알리신은 강력한 항산화 성분으로 유기성 게르마늄, 셀레늄 등과 함께 암세포 억제와 예방에 도움을 줍니다. 실제로 마늘은 대장암 발생률(30%)과 위암 발생률(50%)을 감소시켜 준다고 합니다.

 

2. 혈관 건강
알리신은 혈관 속 염증을 유발하는 노폐물(콜레스테롤)과 활성산소를 배출시켜 혈관을 정화시켜주고, 혈관을 확장시켜 혈액 순환에도 도움을 줍니다. 이러한 알리신은 지용성이라서 식물성 기름에 절이거나 볶아서 사용하면 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다고 합니다. 또한 또다른 성분인 스코르디닌은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

3. 당뇨 완화
알리신은 또한 췌장을 자극하여 인슐린 분비를 촉진시키고, 당뇨를 일으키는 염증을 억제하는데도 도움을 줍니다. 이란 베헤슈티대학의 연구 결과에 따르면 꾸준한 마늘 섭취가 췌장 기능을 강화시켜 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다.

 

 

4. 식중독 예방
강한 살균, 항균 작용으로 식중독을 예방하는데도 도움을 줍니다. 한국식품위생안전성학회지에 따르면 채소를 세척할 때 마늘을 으깨어 넣은 물에 씻으면 살균 효과가 있다고 합니다. 또한 위염, 위궤양, 위암 유발 요인인 헬리코박터 파일로리로부터도 위벽을 보호해줍니다.

 

5. 치매 예방
알리신과 마늘 속 유기 화합물이 세포 생존과 재생 촉진에 도움을 주고, 마늘에서 파생한 탄수화물 성분인 FruArg이 뇌세포 산화와 신경세포의 퇴생성 변화로 인한 치매 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

 

질병에 따른 마늘 섭취법

마늘을 익히면 대표 성분인 알리신의 영양가는 파괴되지만, 반대로 익히게 되면 또다른 성분들은 되려 영양가가 증가하기 때문에 질병 예방의 목적에 따라 조리법을 달리해 드시는 것이 좋습니다.

 

항암이나 성인병 예방이 목적이라면 항산화 성분인 알리신을 온전히 보존할 수 있는 생마늘을, 노폐물 제거와 신진대사 촉진이 목적이라면 아조엔을 증가시켜주는 구운 마늘을, 독소 배출과 비만 예방이 목적이라면 대사질환에 도움을 주는 S-알릴시스테인을 증가시켜주는 삶은 마늘을 드시면 됩니다.

 

 

마늘 부작용

마늘을 익혀먹으면서도 알리신 성분을 보존하고 싶다면 조리하기 30분 전 다져서 먹어야 알리신 손실을 최대한 줄일 수 있으며, 마늘의 하루 섭취량은 2~3쪽이 적당하고, 위가 약한 사람은 생마늘은 피하시는 것이 좋습니다.

 

 

마늘에 대한 오해와 진실

1. 싹이 난 마늘은 버려야 한다?
마늘 싹은 발하하는 과정에서 영양소가 배가 되는데, 마늘 알맹이보다 철분과 칼슘이 8배나 많고 간 기능과 혈당 개선 효능을 지닌 알라닌은 무려 20배나 많다고 합니다. 또한 알리신 성분은 그대로이지만 매운맛은 줄어들어 먹기에도 더 좋다고 합니다. 단 한 가지 주의할 점은 바람이 잘 통하는 곳에서 난 마늘 싹만 먹어야 하며, 햇볕에 둔 곳에서 난 마늘 싹은 식중독 일으킬 수 있으므로 마늘 보관에 있어 주의해야 합니다.

 

2. 마늘 기름이 몸에 좋다?
지용성인 알리신 성분은 기름과 만나면 심혈관 질환을 개선하는 아조엔 성분의 체내 흡수율을 높여주어 동맥경화를 예방하는데 효과적이지만, 마늘 기름은 보관 방법에 따라 독이 될 수도 있습니다. 실온에 두면 2시간만 지나도 식중독균이 발생하기 때문에, 사용하기 직전 만들어서 사용해야 안전합니다. 만약 사용 후 마늘 기름이 남았다면 마늘은 다 건져내고 기름만 남겨 반드시 냉동 보관하고 3주 이내에 드셔야 합니다.

 

 

마늘 껍질 효능&활용법

 

마늘 껍질에는 알리신 성분은 물론 마늘 알맹이보다 수용성 식이섬유 성분이 4배나 많고, 폴리페놀은 7배나 많아 혈관질환 예방과 노화방지에 도움이 됩니다. 또한 한국식품저장유통학회의 연구결과에 따르면 암세포 억제 효과가 상황버섯보다도 4배나 높다고 합니다. 이처럼 뛰어난 효능을 지닌 마늘 껍질은 차로 드시면 좋습니다.

 

1. 마늘 껍질을 깨끗이 씻는다.
2. 서늘한 곳에서 말린다.
3. 기름을 두르지 않은 후라이팬에 볶는다.
4. 물 1리터에 마늘 껍질 15g을 넣어 우린다.

 

이렇게 만든 마늘 껍질 차는 하루 한 잔만 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

 

마늘 고르는 법 / 보관하는 법

통마늘은 들었을 때 묵직하고, 모양이 둥글며, 껍질이 깨끗하고, 골이 선명한 것이 좋습니다. 또한 쪽수는 많은 것 보다는 적은 것이 좋고, 쪽수와 쪽수의 짜임이 단단하고 알찬 것이 좋습니다. 깐마늘은 모양이 통통하고 끝부분은 뾰족하며, 표면에 긁힘이 없고 변색되지 않은 것을 골라야 합니다.

 

까지 않은 마늘은 망에 넣어서 10~15℃의 서늘한 곳에 보관합니다. 이때의 보관 기간은 약 한 달입니다. 그리고 깐 마늘은 용기 바닥에 설탕을 깔아준 다음 그 위에 올려서 보관하면 변색되지 않고 싱싱한 상태로 오래 보관할 수 있습니다.

 

 

마늘 냄새 없애는 법

마늘을 먹은 뒤 사과를 드시면 마늘 냄새를 없애는데 도움이 됩니다. 사과에 든 페놀성 화합물이 마늘의 알리신 성분을 중화시켜 주어 마늘 냄새를 현저히 줄여줍니다.

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