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푸드 인포

블루베리 효능, 먹는 법

by INFOMAN 2020. 7. 19.
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'신이 내린 보랏빛 선물'로 불리우는 블루베리는 미국 타임지와 세계보건기구가 선정한 10대 푸드 중 하나로 많은 효능을 지니고 있습니다. 원산지는 북미로 19세기까지 옛 인디언들이 식용과 약용으로 즐겨 먹었던 것을 이후 미국이 국가적 사업으로 품종 개량과 가공 산업을 발전시켜 오늘날의 블루베리가 있게 되었습니다. 블루베리는 냉동이 가능하여 사계절 내내 즐길 수 있지만, 생 블루베리를 즐기시려면 여름인 지금(7월 중순~9월)이 제철입니다.

 

 

블루베리 효능

- 시력개선 및 각종 눈 질환 예방

블루베리의 대표적인 효능은 '시력 개선'입니다. 안구의 망막에는 빛의 자극을 뇌에 전달하여 물체를 볼 수 있도록 하는 로돕신이 있습니다. 이 로돕신이 부족하면 시력 저하와 각종 눈 질환이 발생하게 되는데, 블루베리에 든 푸른색의 안토시아닌 성분이 로돕신의 재합성을 촉진시켜 눈의 피로를 해소시켜 주고, 시력을 향상시켜 주며, 백내장과 망막염 등 각종 눈 질환을 예방해줍니다.

 

 

- 항암 효과, 노화 예방, 면역력 강화

블루베리는 세계보건기구에서 암 치유를 위해 권장하고 있을 정도로 대표적인 항산화 식품입니다. 블루베리에는 안토시아닌을 비롯 플라보노이드, 페놀 등 항산화 성분이 풍부한데, 이 항산화 성분은 호흡을 통해 만들어지는 해로운 산소인 활성산소를 제거하여 노화 및 각종 질병을 예방하고 면역력 강화에도 도움을 줍니다.

 

또 프테로스틸벤이라는 성분은 대장의 염증과 대장암의 세포 증식을 억제하는 역할을 하고, 아연 또한 대장 기능 향상에 도움을 주는데, 미국 럿거스 대학교의 연구 결과에 따르면 흰 쥐에게 블루베리 추출물을 먹였더니 대장암 세포 증식이 57%나 감소했다고 합니다.

 

- 기억력 증진, 치매 예방

안토시아닌, 플라보놀 등은 뇌세포를 활성화시켜 기억력 증진에 도움을 줍니다. 2018년 국제 학술지인 영양신경과학지에 따르면 경도 인지장애를 가진 노인들에게 16주 동안 블루베리를 섭취하게 한 결과 뇌 기능이 활성화되었다고 합니다.

 

 

- 혈관 건강, 심혈관질환 예방

안토시아닌 성분은 지방질을 흡수하고 혈관 속 노폐물을 제거하여 피를 맑게 해줍니다. 또 프테로스틸벤 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 2019년 미국 임상 영양학 저널에 따르면 하루 150g(약 한 컵 분량)의 블루베리를 6개월 이상 먹었더니 심혈관질환 위험 인자가 15% 줄었다고 합니다.

 

- 요로 건강

프로안티시아니딘이라는 성분은 방광이나 소변기간의 내면 벽에 박테리아가 서식하지 못하도록 하고, 소변을 시원하게 보도록 하여 요로 건강에 도움을 줍니다.

 

- 치아, 잇몸 건강

블루베리에는 항염 물질이 많이 함유되어 있어 치아의 균들이 에나멜팅을 녹여 치아와 치주를 손상시키는 것을 막아줍니다. 2015년 캐나나 라발대학교의 연구결과에 따르면 블루베리 추출물이 치아 플라크 형성을 막아 치주 질환 예방에 도움을 준다고 합니다. 단 안토시아닌 색소에 의해 치아 변색 가능성이 있으므로 치아 건강을 위해서는 드신 후에 물로 가볍게 헹구시는 것이 좋습니다.

 

- 요산 수치 감소

안토시아닌은 혈중 요산 수치를 감소시켜주고 통증을 줄여주어 통풍 환자에게도 좋다고 알려져 있습니다.

 

 

블루베리 먹는 법

안토시아닌의 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 소멸되므로 이러한 블루베리의 효능을 보시려면 꾸준히 드셔야 합니다. 그리고 하루 권장 섭취량은 20~25알로 30알을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 그리고 블루베리는 지방과 칼슘이 다소 부족하므로 치즈와 함께 먹으면 보충도 가능하고 맛의 조화도 좋습니다.

 

 

블루베리 부작용

사람에 따라 두드러기를 비롯 알레르기 반응이 생길 수 있으며, 몸이 찬 사람은 과다 섭취 시 복통과 설사를 일으킬 수 있으므로 하루 20~25알 이내로 드실 것을 권장합니다. 또 블루베리가 혈당 수치를 낮추고 당분을 에너지원으로 사용하는 신진대사 과정을 촉진하여 당뇨병 예방에 좋다고 알려져 있으나 당뇨병 환자나 당뇨병 위험이 높은 사람들은 과다 섭취하게 되면 부작용을 낳을 수 있으므로 특히 더 주의하여야 합니다.

 

 

블루베리 고르는 법

짙은 보랏빛을 띄고, 과육이 단단하며, 표면에 흰색 가루가 많은 것이 당도도 높고 영양도 풍부합니다. 그리고 과일은 열매 꼭지 부분부터 상하기 때문에 구입하실 때 꼭지 부분에 곰팡이가 피지 않았는지 살펴보는 것도 중요합니다.

 

 

블루베리 보관법 및 주의사항

일주일 이내에 먹을 분량은 씻지 않고 냉장 보관하고, 그 이후에 먹을 것은 잘 씻은 다음 물기를 제거해 냉동 보관합니다. 냉동 블루베리를 먹을 때는 실온에 두었다가 해동된 뒤에 드시되 절대 다시 씻으시면 안 됩니다. 냉동 블루베리를 물에 씻게 되면 안토시아닌 성분이 모두 빠져나가므로 그냥 드시는 것이 좋습니다.

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